A ponerse firmes! Así puede fortalecer su cuerpo
Core. Esta es la palabra preferida de los entrenadores personales y la más usada hoy en los gimnasios y en la jerga del fitness. Significa núcleo y, en esta materia, se refiere al área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda.
"No basta con tener un abdomen plano para presumir que esta zona está fortalecida,porque los músculos que la conforman deben ser eficientes y esto se consigue con un entrenamiento específico que genere fuerza, tensión y su adecuado funcionamiento", explica Mónica F. Suárez, fisioterapeuta y especialista en ejercicio
Ese óptimo entrenamiento se refleja en gozar de "un buen soporte muscular, tener mayor estabilidad central y prevención de lesiones en la zona del core, que es frágil especialmente en la parte lumbar", agrega.
Por eso, "los procedimientos quirúrgicos o las dietas estrictas que ofrecen un mejoramiento estético en el abdomen, pero no incluyen su fortalecimiento muscular a través del ejercicio son insuficientes", precisa la entrenadora Juanita Uribe.
Cuando se entrenan los músculos de la zona abdominal, lumbar, la cintura escapular, la cintura pélvica, los glúteos y la musculatura más profunda de la columna vertebral sus beneficios se proyectan mecánicamente a todo el cuerpo: extremidades superiores, cuello y cabeza y extremidades inferiores, glúteos y piernas.
Si no se ejercitan con regularidad "se puede tener una inadecuada postura corporal, que desencadena otros problemas como la cifosis aumentada (la famosa joroba), aumenta la predisposición a sufrir lesiones en la columna vertebral (hernias y radiculopatías) y también de distintas lesiones osteomusculares más allá del centro del cuerpo como el codo de tenista, síndrome del túnel carpiano o problemas en las rodillas", explica la fisioterapeuta.
Por eso la entrenadora Uribe recomienda estos sencillos ejercicios (hay muchos más) para que los músculos de la zona del core le ayuden a mantenerse erguido, a levantar cosas pesadas, sin riesgo de lesión, y a desacelerar el peso del cuerpo para reaccionar y evitar una caída.
Cuadripedia
Alterne el movimiento de las extremidades superiores e inferiores. Con esta secuencia activa la estabilización, fortalece la pared abdominal y protege la espalda.
Claudia Rubio
En esta postura en cuatro, estire el brazo y la pierna opuesta, es decir, haga ejercicio de ejes cruzados mientras el otro brazo y pierna le sirven de apoyo.
Claudia Rubio
Alterne el movimiento de las extremidades superiores e inferiores. Con esta secuencia activa la estabilización, fortalece la pared abdominal y protege la espalda.
Claudia Rubio
En esta postura en cuatro, estire el brazo y la pierna opuesta, es decir, haga ejercicio de ejes cruzados mientras el otro brazo y pierna le sirven de apoyo.
Claudia Rubio
Progresión
Claudia Rubio
Sentada, doble las rodillas para formar un triángulo con las piernas. Con las manos levemente apoyadas en la parte anterior de los muslos, eleve y extienda ambas piernas al mismo tiempo y haga una ligera pausa en el aire. El abdomen se mantiene contraído. Vuelva a la posición inicial y repita. Este ejercicio demanda más fuerza en la zona abdominal y en los músculos de la cintura pélvica.
Flexión para dejar y recoger balón
Con este ejercicio de higiene postural, elongue la espalda y busque la recuperación escapular y del cuello.
Claudia Rubio
Acostada con los brazos atrás, sosteniendo un balón, mantenga las piernas arriba y flexionadas un poco hacia adentro para proteger la zona lumbar.
Claudia Rubio
Suba cabeza y hombros y lleve los brazos adelante para dejar el balón sobre las piernas. Regrese el tronco y la cabeza atrás, con los brazos extendidos y luego vuelva a recuperar el balón.
Claudia Rubio
Con este ejercicio de higiene postural, elongue la espalda y busque la recuperación escapular y del cuello.
Claudia Rubio
Acostada con los brazos atrás, sosteniendo un balón, mantenga las piernas arriba y flexionadas un poco hacia adentro para proteger la zona lumbar.
Claudia Rubio
Balón sostenido
Claudia Rubio
FUENTE: https://www.eltiempo.com/vida/mujeres/ejercicios-para-fortalecer-el-abdomen-o-core-334390
Fuente: A ponerse firmes! Así puede fortalecer su cuerpo.
